Incorporar el ejercicio en la rutina diaria puede parecer un desafío cuando la vida ya está llena de compromisos y responsabilidades. Sin embargo, lograr que el ejercicio sea parte de nuestra vida diaria es fundamental para mantener la salud física y mental. En este artículo, abordaremos estrategias efectivas que te ayudarán a hacer del ejercicio una actividad regular sin que resulte abrumadora. Adoptar este hábito puede ser mucho más sencillo de lo que parece.
¿Por qué es tan difícil crear el hábito del ejercicio?
Muchas personas se enfrentan al ejercicio con una visión extrema, donde creen que si no pueden dedicar una hora completa, todos los días, no vale la pena intentarlo. Sin embargo, este enfoque no solo es irrealista para la mayoría de la gente, sino que también es una causa común de frustración y abandono. Incorporar el ejercicio en la vida diaria no tiene que ser un proceso arduo ni intimidante, sino que puede lograrse mediante una serie de pequeños pasos que eventualmente se consolidarán en un hábito duradero.
1. Define el “por qué” y “para qué” de tu ejercicio
El primer paso para crear cualquier hábito, incluido el del ejercicio, es identificar la razón detrás de la meta. ¿Quieres ejercitarte para mejorar tu salud, tener más energía o quizás reducir el estrés? Tener claro el propósito de tu rutina de ejercicio te ayudará a mantener la motivación a largo plazo.
Consejo: Anota las razones por las que deseas empezar a ejercitarte y colócalas en un lugar visible. Esto te recordará constantemente por qué comenzaste y será una fuente de motivación en los días que te sientas menos comprometido.
2. Empieza con metas realistas y alcanzables
Muchas veces, al intentar crear un hábito de ejercicio, nos fijamos metas muy ambiciosas que no podemos sostener. Comenzar con un objetivo alcanzable, como 15 o 20 minutos de actividad física tres veces por semana, es mucho más efectivo que intentar entrenar todos los días durante una hora y fracasar en el intento.
Consejo: Si eres nuevo en el ejercicio, prueba con entrenamientos de baja intensidad, como caminatas o estiramientos. Esto te permitirá familiarizarte con el hábito sin sentirte presionado.
3. Divide el tiempo de ejercicio en sesiones cortas
El fraccionamiento del ejercicio en sesiones más cortas es una técnica excelente para aquellas personas que tienen horarios ajustados o que no se sienten cómodas dedicando grandes cantidades de tiempo a la actividad física. Realizar tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día puede tener un impacto positivo en tu salud, similar al de una sesión de 30 minutos continuos.
Consejo: Puedes hacer 10 minutos de ejercicio por la mañana, 10 minutos durante la pausa del almuerzo y 10 minutos en la tarde. Al final del día, habrás completado media hora de actividad física sin sentir la carga de una sesión extensa.
4. Incorpora el ejercicio en tus actividades diarias
Integrar el ejercicio en tu rutina diaria es una forma excelente de crear el hábito sin dedicar un tiempo específico. Puedes hacer ejercicio mientras realizas otras actividades, como caminar mientras hablas por teléfono, hacer sentadillas mientras cocinas o subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Estas pequeñas acciones pueden sumar beneficios importantes a lo largo del tiempo.
Consejo: Aprovecha momentos muertos para moverte un poco. Si trabajas desde casa o en una oficina, levántate y camina cada hora, y estírate para relajar el cuerpo.
5. Establece un horario fijo para ejercitarte
Para que el ejercicio se convierta en un hábito, es importante asignarle un momento en el día, como si se tratara de cualquier otra actividad importante. La constancia en el horario es clave para crear la disciplina necesaria para que el hábito perdure. Si tienes una agenda apretada, puedes escoger momentos del día en los que te sea más fácil dedicar un espacio al ejercicio, como al despertar o antes de cenar.
Consejo: Si te resulta difícil encontrar un horario específico, intenta hacer ejercicio en el momento en que tengas un pequeño espacio libre, adaptando tu rutina a tus actividades diarias sin estrés.
6. Utiliza la técnica del micro-hábito
Los micro-hábitos son una estrategia poderosa que consiste en establecer acciones tan pequeñas que son prácticamente imposibles de no realizar. Por ejemplo, si tienes la intención de correr todos los días pero no lo has logrado, empieza simplemente poniéndote la ropa de ejercicio, o comprometiéndote a correr solo cinco minutos. Esto puede sonar insignificante, pero el objetivo es reducir la barrera de entrada para que poco a poco te animes a seguir.
Consejo: Los micro hábitos crean un efecto “dominó”. Al realizar un pequeño paso, tu cerebro se siente más motivado a seguir con la siguiente parte de la actividad.
7. Encuentra actividades que disfrutes
El ejercicio no tiene que ser una obligación; de hecho, cuando disfrutas de una actividad física, es mucho más fácil crear el hábito. Prueba diferentes actividades hasta encontrar una que te guste, como bailar, hacer yoga, andar en bicicleta o jugar algún deporte recreativo. Cuando te diviertes, es más fácil que el ejercicio se convierta en una parte habitual de tu vida.
Consejo: Si encuentras algo que disfrutas, será más fácil hacer del ejercicio una parte constante de tu día.
8. Busca un compañero de ejercicio
Tener un compañero de ejercicio puede ser una gran ayuda para mantenerse motivado y comprometido. No solo hace que la actividad sea más divertida, sino que también crea una sensación de responsabilidad compartida. Cuando tienes un amigo o familiar que también quiere adoptar el hábito, ambos pueden apoyarse mutuamente para lograr sus metas.
Consejo: Si no puedes encontrar un compañero en persona, puedes buscar grupos de ejercicio en línea o comunidades en redes sociales que compartan el mismo objetivo.
9. Sé paciente y celebra tus pequeños logros
Crear un hábito no sucede de la noche a la mañana. Es normal tener días en los que no puedas cumplir con tu rutina, pero no dejes que esto te desanime. La paciencia es clave para cualquier cambio duradero. Celebra cada pequeño logro, ya que estos son los cimientos que construyen el hábito.
Consejo: Lleva un registro de tus avances y recompénsate de manera saludable cuando logres metas intermedias.
10. Usa recordatorios y visualiza tus objetivos
Colocar recordatorios visuales en lugares estratégicos, como en la pantalla de tu computadora o en el espejo, puede ayudarte a recordar tu compromiso con el ejercicio. Además, visualizar el objetivo que deseas alcanzar y los beneficios que obtendrás al tener un hábito de ejercicio te proporcionará la motivación que necesitas para continuar.
Consejo: Usa aplicaciones de seguimiento de hábitos o recordatorios en el teléfono que te avisen cuándo es momento de moverte.
Conclusión
Incorporar el ejercicio en la rutina diaria no tiene por qué ser una tarea abrumadora. Con pequeños pasos, flexibilidad y un enfoque amigable, puedes hacer del ejercicio un hábito duradero. Al implementar estas estrategias, lograrás incorporar la actividad física en tu vida de una manera que se sienta natural y sin presión. La clave está en hacer del ejercicio algo que disfrutes y en recordar que, al final, cada pequeño esfuerzo cuenta.